Nutrición Edible Rainbow

Published on junio 8th, 2013 | by Ursula

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Coma Alimentos de Colores para una Mejor Salud


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Comer una variedad de alimentos de colores proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes para nutrir su cuerpo de una manera que no puede ser replicado en un suplemento.

Los diferentes alimentos de colores desempeñan diferentes funciones en el cuerpo. Intente hacer al menos tres colores en cada comida y dos porciones de frutas y tres porciones de verduras en el transcurso del día.

Cada comida debe incluir frutas y verduras debido a su fibra y la densidad de nutrientes. Las proteínas y los carbohidratos lo más probable sean marrón, beige o blanco. Agrege verduras como los pimientos rojos y verdes, zanahorias y habichuelas para subir su porcentaje de color.

Alimentos Rojos

Repleto de fitoquímicos, como el licopeno y las antocianinas, los alimentos rojos ayudan a aumentar la salud del corazón y del sistema circulatorio, mejorar la memoria, apoyan la salud del tracto urinario y disminuyen el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Pruebe estos alimentos rojos:

  • Cerezas – Esta deliciosa fruta es rica en antioxidantes que han demostrado proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y la artritis. Una fuente rica de antioxidantes, las cerezas ácidas también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y aliviar el dolor de la gota y la artritis.
  • Arándanos – alto en antioxidantes y proantocianidinas, los arándanos evitan que las bacterias se adhieran a la pared del tracto urinario y reducen la inflamación en el cuerpo.
  • Tomates – Altos en el antioxidante licopeno, los tomates han demostrado ayudar a reducir el daño a las células y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  • Remolacha – esta verdura baja en calorías es alta en fibra, ácido fólico y vitaminas A, C y K. Las remolachas optimizan la salud digestiva, disminuyen la inflamación y ayuden a combatir las enfermedades cardíacas.

Otros deliciosos alimentos rojos son las fresas, frambuesas, sandía, pomelo rosa, granada, frijoles rojos, manzanas rojas, uvas rojas, peras rojas, rábano, achicoria, cebolla roja, patatas rojas, y el ruibarbo.

Alimentos Naranja

Los alimentos de color naranja son ricos en antioxidantes, como la vitamina C, carotenoides y bioflavonoides. Comer alimentos de color naranja se ha relacionado con la piel y la salud ocular, aumento de la inmunidad, la disminución del riesgo de cáncer, y un corazón sano. Algunos de nuestros alimentos favoritos de color naranja:

  • Zanahorias – ricas en vitamina A, que ayuda a mantener la integridad de la piel, y el beta caroteno, que se ha asociado con la estimulación del sistema inmunológico y, potencialmente, la reducción de las probabilidades de cáncer de piel.
  • Naranjas – Esta fruta es rica en vitamina A y C, que se ha relacionado con aumento de la inmunidad, la salud del corazón y la piel sana. También rica en magnesio y fibra, las naranjas pueden ayudar a fortalecer los huesos y mejorar la digestión.
  • Camotes – considerada como una de las verduras más saludables que podemos comer, camotes son ricos en fibra, vitaminas A y C, hierro y antioxidantes. Comer camote promueve una piel sana, aumento de la inmunidad, y una disminución del riesgo de cáncer.
  • Melocotones – Altos en vitamina A, C, E, K, y fibra, melocotones han ayudan a prevenir el daño celular, promover la digestión sana, reducir la inflamación en el cuerpo, y ayudan a reducir su riesgo de cáncer.

Otros alimentos de color naranja para probar son los albaricoques, melón, mangos, nectarinas, papayas, caquis, mandarinas, calabazas y nabos.

Alimentos Amarillos

Piña, pimientos amarillos, maíz, fruta estrella, y otros alimentos de color amarillo contienen nutrientes que promueven la buena digestión y la función óptima del cerebro. Alto contenido de alfa y beta-carotenos, los alimentos de color amarillo también son relacionado con una mayor inmunidad, una disminución en el riesgo de algunos tipos de cáncer, y la salud de los ojos y la piel. Agarra estos alimentos amarillos en su próximo viaje de compras:

  • Piña – libre de grasa y colesterol, la piña es alta en la bromelaína, una enzima que ayuda a regular y neutralizar los fluidos del cuerpo y ayuda en la digestión. Su alto contenido de vitamina C también se ha relacionado con la disminución de las enfermedades del corazón, cáncer, cataratas, y los accidentes cerebrovasculares.
  • Pimientos amarillos – Alto contenido de vitamina C y A, pimientos amarillos se han relacionado con el aumento del sistema inmunológico y la piel sana. Pimientos amarillos también son ricos en carotenoides, que ayudan a proteger contra enfermedades del corazón.
  • Fruta estrella – carambola, es alta en vitamina C y calcio. Esta fruta se ha relacionado con aumento de la inmunidad, la salud de los huesos, y las contracciones musculares.

Pruebe algunos de los otros alimentos amarillos como las manzanas amarillas, higos amarillo, pomelo, kiwi dorados, limón, peras amarillas, sandía amarilla, remolacha amarilla, tomates amarillos y calabazas de invierno amarillo.

Alimentos verdes

Frutas y verduras verdes contienen cantidades variables de potentes fitoquímicos como la luteína y indoles. Los beneficios incluyen un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, la mejora de la salud ocular, rejuvenación  muscular y de los huesos y dientes fuertes. Abastecerse de estos alimentos verdes y saludables:

  • Brócoli – alto en calcio y hierro, esta verdura se ha ligado a dientes, huesos y músculos más fuertes, y una disminución en el riesgo de cáncer.
  • Espinacas – Esta hoja verde es rica en antioxidantes y vitamina K, que ayuda a fortalecer los huesos.
  • Kiwi – es rico en ácido fólico, vitamina E y glutatión, que ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y promueve una salud general óptima.

Otros alimentos verdes saludables incluyen los aguacates, manzanas verdes, uvas verdes, melón dulce, limones, peras, alcachofas, rúcula, espárragos, coles de Bruselas, col china, judías verdes, col verde, apio, chayote, pepinos, endibias , vegetales de hojas verdes, puerros, lechugas, cebollas, pimientos verdes, guisantes, arvejas, arvejas dulces, berros, y el calabacín.

Alimentos Azul / Morado

Estos alimentos coloridos obtienen su matiz brillante de antocianinas, que se han vinculado con antioxidantes y propiedades anti-envejecimiento en el cuerpo. Alimentos azules y morados ayudan a promover la salud de los huesos, y reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer, mejoran la memoria y aumentan la salud del tracto urinario. La principal ventaja de los alimentos de color azul y morado es mayor circulación y la microcirculación. Algunos de nuestros alimentos azul / morado favoritos son:

  • Arándanos – Los arándanos son ricos en fibra (2.4 g por 2/3 de taza), vitamina E y C y antioxidantes. Comer arándanos mejora el colesterol, aumenta la salud del tracto urinario, y la actividad cerebral.
  • Zarzamoras – Estas bayas son altas en nutrientes y fibra, vitamina K (promueve la absorción del calcio y la salud ósea), y tienen alto contenido de antioxidantes que mejoran la salud en general. También mejoran la inmunidad, la salud del corazón, bajan el colesterol, y disminuyen el riesgo de cáncer.
  • Ciruelas – son ricas en vitamina B, que ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Con su alto contenido de vitamina K también ayudan a promover la salud ósea.
  • Berenjena – Además de ser rica en fibra (8 por ciento de sus necesidades diarias), la berenjena también es alta en vitamina C, calcio y fósforo, que crea huesos y dientes fuertes.

Otros alimentos de color azul y morado a probar son grosellas negras, ciruelas secas, bayas del saúco, higos púrpura, uvas moradas, pasas, espárragos morado, repollo morado , zanahorias moradas, patatas moradas y endibia morado.

Alimentos blancos

Mientras que muchos alimentos blancos son refinados, como el pan blanco y arroz blanco, hay una gran cantidad de alimentos blancos que están llenos de nutrientes. Frutas blancas y verduras se han relacionado con una disminución de la presión arterial y el colesterol, un menor riesgo de enfermedades del corazón. La principal ventaja de los alimentos blancos es un aumento en la inmunidad. Comer alimentos de color blanco ayuda a mejorar el sistema inmunológico, los sistemas linfáticos, y ayuda en la recuperación celular. Aquí están algunos de nuestras sugerencias de alimentos blancos y sus beneficios específicos:

  • Ajo – De la misma familia que el cebollino y la cebolla, este poderoso, potente alimentos mejora la salud del corazón y disminuye el riesgo de cáncer. El ajo también tiene compuestos anti-microbianos.
  • Cebollas – Además de contar con potentes compuestos azufrados que funcionan como agentes anti-microbianos (similar al ajo), las cebollas también ayudan a bajar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la salud del corazón reduciendo la presión arterial y el colesterol. Las cebollas también son altas en el flavonoide quercetina, que se ha relacionado con la protección de células y retraso de crecimiento tumoral .
  • Coliflor – alto en antioxidantes de gran alcance, tales como el manganeso y vitamina C. Una taza de coliflor tiene 52 mg de vitamina C, en comparación con 64 mg en un naranja mediana. Este alimento saludable también mejora la inmunidad.

Otros alimentos sanos y blancos son el jengibre, nabos, maíz blanco, la cebolla, las papas blancas, setas, coles, alcachofa de Jerusalén, durazno blanco y nectarinas blancas.

Sobre la Autora

Ursula Kiener Ford es directora de Agricultura de la Cámara de Comercios, Industrias y Agricultura de Panamá y VP de la comisión agropecuaria de la Asociación de Ejecutivos de Empresas de Panamá. Trabaja haciendo mercadeo en el sector turismo. Es columnista en La Prensa y maneja la ONG Jardines Urbanos Panamá.

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Ursula Kiener Ford es directora de Agricultura de la Cámara de Comercios, Industrias y Agricultura de Panamá y VP de la comisión agropecuaria de la Asociación de Ejecutivos de Empresas de Panamá. Trabaja haciendo mercadeo en el sector turismo. Es columnista en La Prensa y maneja la ONG Jardines Urbanos Panamá.



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